7 Valpreventie oefeningen voor ouderen

Volgens VeiligheidNL belanden elk jaar tienduizenden tienduizenden senioren op de Spoedeisende Hulp na een val. Dit is ruim vier keer vaker dan door een verkeersongeluk. En volgens het UMCG valt 1 op de 3 ouderen boven de 65 jaar minstens één keer per jaar. De gevolgen zijn vaak groot: botbreuken, angst om te bewegen en verlies van zelfstandigheid.

Een simpele misstap kan al genoeg zijn, maar gelukkig kun je veel doen om je evenwicht en stabiliteit te versterken. Met de juiste valpreventie oefeningen verbeter je je balans, kracht en zelfvertrouwen en verklein je het risico op een val aanzienlijk.

Wat deze oefeningen zo effectief maakt? Ze zijn gebaseerd op het internationaal bewezen OTAGO valpreventie training programma en inzichten van VeiligheidNL. Ze versterken de mobiliteit, versterken coördinatie en helpen valangst verminderen.

We passen ze dagelijks toe in onze valpreventietraining in Dokkum en Damwâld. En het mooie is: je kunt ze ook zelf thuis doen, op je eigen tempo en niveau.

1. Balansoefening met een stoel

Ga rechtop achter een stevige stoel staan. Houd de leuning vast en breng één voet een paar seconden van de grond. Wissel na 10 tellen van been. Herhaal 3 keer. Deze oefening helpt je evenwicht te versterken en maakt je bewuster van je houding.

2. Zijwaarts stappen langs het aanrecht

Gebruik je aanrecht als steun. Zet langzaam zijwaartse stappen van links naar rechts. Focus op controle en coördinatie. Deze oefening versterkt stabiliteit bij zijwaartse bewegingen, die vaak nodig zijn in het dagelijks leven.

3. Kuiten heffen voor meer kracht

Sta achter een stoel, houd je vast en kom langzaam op je tenen. Houd dit even vast en zak weer terug. Versterkt de kuitspieren en bevordert mobiliteit en controle tijdens het lopen.

4. Eénbenige stand voor balans

Houd een stoel vast, til één voet iets op en probeer 10 seconden zo te blijven staan. Herhaal dit met het andere been. Deze oefening traint balans, coördinatie en focus.

5. Wand squats voor beenspieren

Ga met je rug tegen de muur staan, voeten op schouderbreedte. Zak rustig omlaag tot je benen in een hoek van 60 graden staan. Houd 5 seconden vast en kom weer omhoog. Ideaal om spierkracht en veiligheid bij dagelijkse bewegingen te vergroten.

6. Lopen met knieheffen op de plaats

Til om en om je knieën omhoog tot op heuphoogte, alsof je marcherend op de plaats loopt. Dit versterkt heupspieren, verbetert coördinatie en verhoogt je alertheid.

7. Armen balanceren in zitpositie

Ga rechtop zitten op een stoel. Strek je armen naar voren en breng ze daarna langzaam opzij. Volg de beweging met je ogen. Deze rustige beweging bevordert controle, balans en concentratie.

Tips om veilig te oefenen

Zorg voor een stevige ondergrond, gebruik een stoel als steun, draag stevige schoenen en oefen bij voorkeur overdag. Voel je onzeker? Oefen vervolgens samen met een bekende of onder begeleiding.

OTAGO valpreventie: de volgende stap na thuis oefenen

Merk je dat je vaker twijfelt tijdens het bewegen? Voelt thuis oefenen niet als voldoende? Of wil je gerichter aan de slag onder begeleiding? Dan is de OTAGO valpreventie training bij BoddeBouman iets voor jou.

In kleine groepen werk je onder begeleiding van gespecialiseerde therapeuten aan je balans, stabiliteit en zelfvertrouwen.

De trainingen worden gegeven in o.a. Dokkum en Damwâld. Voorkomen is beter dan genezen dus meld je direct aan door contact op te nemen.