Stevig blijven staan na je 65e: de cijfers en wat helpt

Van 28 september tot en met 4 oktober was het de Week van de Valpreventie. VeiligheidNL en het CBS brachten in die week nieuwe cijfers naar buiten. Die laten zien dat vallen bij ouderen vaak voorkomt en vaker ernstig afloopt dan tien jaar geleden. Ze laten ook zien waar winst te halen is. Bij BoddeBouman Fysiotherapie in Dokkum werken we elke week met ouderen aan kracht en evenwicht. Hieronder de feiten, en wat je er zelf aan kunt doen.

De nieuwe cijfers

Een derde van alle 65-plussers valt minstens een keer per jaar. Dat zijn ongeveer een miljoen Nederlanders. Bij 85-plussers is het 60 procent.

124.000 65-plussers kwamen in 2025 na een val op de spoedeisende hulp. Gemiddeld een per vier minuten. In 2024 waren het er 119.000. En dat is alleen de groep die in het ziekenhuis terechtkomt.

Bijna vier op de vijf van hen had ernstig letsel. Tussen 65 en 74 jaar gaat het vaak om een polsbreuk. Bij 85-plussers vaker om een heupbreuk of hoofdletsel.

De stijging is het grootst bij 65- tot en met 74-jarigen. In tien jaar nam het aantal valongevallen met ernstig letsel toe met 16 procent, ook als je rekening houdt met de vergrijzing. Bij 65- tot en met 74-jarigen was dat 18 procent. Dat is de groep die zich vaak nog fit voelt.

Vallen is de meest voorkomende niet-natuurlijke doodsoorzaak in Nederland. Volgens het CBS overleden in 2025 7.810 mensen na een val, ruim 21 per dag. Van hen was 79 procent 80 jaar of ouder.

Vallen is zelden pech

Een val wordt vaak afgedaan als pech, of als iets wat bij ouder worden hoort. Meestal spelen er meerdere dingen tegelijk. Minder kracht in de benen. Een evenwicht dat minder snel reageert. Medicijnen die duizelig maken, ogen die minder scherp zien. En dan de omgeving: een drempel, een los kleedje, weinig licht 's nachts, sloffen zonder houvast.

Angst om te vallen speelt ook mee. Wie bang is om te vallen, gaat voorzichtiger en minder bewegen. Daardoor worden de benen zwakker en het evenwicht minder, en neemt de kans op een val juist toe. Die cirkel is te doorbreken.

"Ik ben toch niet oud"

Weinig 65-plussers gaan uit zichzelf naar een valpreventietraining. In 2024 deden er landelijk bijna 15.000 mee via hun gemeente, terwijl een op de vijf Nederlanders 65 of ouder is. Het RIVM ziet een duidelijke reden: veel ouderen voelen zich niet oud of kwetsbaar en schatten hun eigen risico daarom laag in.

Een veelgehoorde gedachte is: ik wandel elke dag, dus het zit wel goed. Wandelen is gezond, maar vallen voorkomen draait om iets anders: spierkracht, reactievermogen en balans. Die nemen af met de jaren, ook als je actief bent. En ze zijn te trainen.

Daar gaat valpreventie dus over. Mobiel blijven en zelf je dingen blijven doen.

Wat helpt: kracht en balans trainen

Van alles wat je tegen vallen kunt doen, is oefenen het best onderzocht. Een groot Cochrane-overzicht uit 2019, met 108 studies en ruim 23.000 deelnemers, laat zien dat oefenprogramma's het aantal valpartijen bij thuiswonende ouderen met ongeveer een kwart verminderen. Oefeningen voor balans en dagelijkse bewegingen werken het best: opstaan uit een stoel, een stap opzij, op een been staan, traplopen. Met krachttraining erbij lijkt het effect nog groter.

Het advies voor 65-plussers: 150 minuten per week matig intensief bewegen, en twee keer per week oefeningen voor spieren en botten in combinatie met balansoefeningen.

Het werkt op elke leeftijd. En je hoeft niet te wachten tot je een keer gevallen bent. VeiligheidNL adviseert om vanaf je 65e aandacht te hebben voor kracht en balans, ook als je fit bent.

Je kunt vandaag al beginnen

Je hebt geen cursus nodig om te starten. Een oefening die VeiligheidNL zelf aanraadt: ga tijdens het tandenpoetsen op een been staan, met een hand op de wastafel. Na een minuut wissel je van been. Gaat dat makkelijk, laat de wastafel dan eens even los. Twee keer per dag, zonder extra tijd.

Ik sta sterk: het Otago-programma in Noardeast-Fryslân en Dantumadiel

Otago is een oefenprogramma uit Nieuw-Zeeland, gemaakt voor thuiswonende ouderen met een verhoogde kans op vallen. Je traint de kracht in je benen en je evenwicht met oefeningen die stap voor stap zwaarder worden, aangevuld met wandelen. Een speciaal opgeleide fysiotherapeut begeleidt je en stemt het programma af op wat jij aankunt. Onderzoek laat ongeveer 35 procent minder valpartijen en valletsel zien. Het effect is het grootst bij mensen van 80 jaar en ouder die al eens gevallen zijn.

Bij BoddeBouman geven we Otago onder de naam Ik sta sterk, voor inwoners van de gemeenten Noardeast-Fryslân en Dantumadiel. Het programma duurt 12 weken en wordt uitgevoerd onder begeleiding van de (geriatrie)fysiotherapeut.

Individuele begeleiding door een geriatrie fysiotherapeut

Niet iedereen past in een vast programma. Ben je gevallen, ben je bang om te vallen, of speelt er meer dan alleen je evenwicht? Dan begeleiden onze geriatrie fysiotherapeuten je individueel. Een geriatriefysiotherapeut is gespecialiseerd in bewegen op latere leeftijd. We testen je kracht, je evenwicht en hoe je loopt. We bespreken waar je thuis tegenaan loopt. En we werken aan wat jij belangrijk vindt: zelf je boodschappen doen, de trap op, veilig op de fiets.

Ben je fit en wil je dat blijven? Dan kun je in het BoddeBouman Sportcentrum onder begeleiding trainen aan kracht en balans.

Weet hoe stevig je staat

Op testjevalrisico.nl beantwoord je een paar vragen en krijg je advies over je eigen valrisico. Twijfel je, of wil je dat we met je meekijken? Bel of mail ons. Je kunt zonder verwijzing bij ons terecht.

Veelgestelde vragen over valpreventie

Ik ben nog nooit gevallen. Moet ik hier nu al iets mee? Ja, als je 65 bent of ouder. Kracht en evenwicht nemen geleidelijk af, en je merkt het vaak pas als het misgaat. Wie op tijd begint met oefenen, houdt het langer vast.

Wat is het verschil tussen Ik sta sterk en individuele fysiotherapie? Ik sta sterk volgt het Otago-programma, met een vaste opbouw van oefeningen. Bij individuele fysiotherapie stemmen we alles af op jouw situatie, bijvoorbeeld na een val, een operatie of als er meerdere klachten tegelijk spelen.

Heb ik een verwijzing nodig? Voor valpreventie en het programma Ik sta sterk is geen verwijzing nodig. Bij een enkele zorgverzekeraar wordt dit wel verwacht, overleg hiervoor met je eigen zorgverzekeraar.

Wordt het vergoed? Het groepsprogramma Ik Sta Sterk wordt vergoed vanuit de gemeente. Een kleine eigen bijdrage (€2,- per keer) wordt gevraagd voor koffie/thee. Voor individuele valpreventie, vergoedt de aanvullende verzekeringen een valpreventieprogramma of fysiotherapie. Check je eigen polis, of vraag het onze frontoffice.

Ik maak me zorgen om mijn vader of moeder. Wat kan ik doen? Doe samen de test op testjevalrisico.nl, of kom samen langs. Een val is vaak ook voor familie een schrik. Samen kijken wat er nodig is, helpt allebei.

‍